OSTEOPOROSIS Y EJERCICIOS

Los efectos beneficiosos del ejercicio son conocidos en diversas áreas de la salud de la mujer y también en relación con los huesos. Se ha visto que aquellas mujeres que realizan ejercicio de manera habitual, tienen más fuerza, más masa muscular y también tienen mayor densidad mineral ósea que las que llevan una vida sedentaria.

El tipo de ejercicio practicado también tiene diferente repercusión en el hueso, siendo el más efectivo aquel que se realiza con sobrecarga, como el usar pequeñas pesas.

Se recomienda: Caminar, Bailar, Practicar “Tai-Chi”. Este último y bailar, contribuyen a mejorar el equilibrio y disminuir la propensión de caídas. Igualmente ejercicios que fortalezcan los músculos que extienden o que provoquen estiramiento de la columna.

A continuación te presentamos algunos de estos ejercicios:

Ejercicios de pie

• Apoyándose en el respaldo de una silla, flexionar parcialmente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Subir y bajar lentamente.
• Frente a la pared con las rodillas ligeramente flexionadas, empujar con las manos manteniendo la espalda recta. Repita los ejercicios 10 veces.

Ejercicios sentado

Estos ejercicios se realizan sentados en una silla, sin respaldo o con un respaldo que no obstaculice los movimientos que hemos de realizar con los brazos. Nos colocaremos con la espalda recta y los hombros relajados.

·         Dejar los brazos colgando a lo largo del tronco y volver las palmas de las manos hacia atrás. ·         Subir los brazos hacia atrás procurando llegar lo más alto posible, pero sin sentir dolor. ·         Repetir el ejercicio 10 veces. ·         Colocar los brazos en cruz dejando las palmas de las manos mirando hacia delante y   llevarlos hacia atrás, sin levantarlos. ·         Mantenerlos así unos segundos y volver a la posición inicial. ·         Repetir el movimiento 10 veces. ·         Flexionar el cuello hacia delante muy lentamente e intentar tocar el pecho con la barbilla. ·         Mantener esta posición durante 5 segundos, volver a la posición normal lentamente y descansar otros 5 segundos. ·         Repetir estos movimientos 10 veces  Ejercicios tumbados boca arriba y boca abajo  * Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en una superficie firme.  Sostenga con la mano un muslo detrás de la rodilla. Lentamente enderece la rodilla hasta que sienta el dorso de muslo estirarse. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repítalo 5 veces en cada lado. * Acuéstese boca arriba con una de las rodillas dobladas. Sostenga un muslo detrás de la rodilla con una mano y traiga la rodilla hacia el pecho. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repitalo 5 veces en cada lado.  Boca abajo con una almohada debajo del abdomen despegar la cabeza y los hombros del suelo durante 10 segundos. Repetir 10 veces.  Boca abajo con una almohada debajo del abdomen despegar los brazos y las piernas del suelo durante 10 segundos. Repetir 10 veces.  Es importante tener en cuenta que hay ejercicios de riesgo en caso de osteoporosis, ya que pueden provocar fracturas. Flexiones de tronco (tocar la punta de los pies, algunos,abdominales)  Levantar cargas pesadas (sobre todo con flexión de tronco)  Giros  Actividades de alto impacto Es conveniente realizar una valoración previa bajo la supervisión del médico, para que aconseje la frecuencia y el tipo e intensidad de la actividad física, ya que debe ajustarse a la necesidad de cada individuo en función del grado de la enfermedad.