Si tienes el colesterol y los triglicéridos elevados, es de vital importancia que cambies la dieta y el estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Esta elevación está influenciada directamente por el consumo de azúcar, alcohol, grasas saturadas de origen animal, como también los factores hereditarios.
El colesterol malo (LDL) puede dañar las arterias y el corazón, el por lo tanto tenerlo elevado te genera riesgo de sufrir de infartos o ataques, hipertensión arterial, eventos de trombosis y derrame cerebral, el colesterol bueno (HDL) no ocasiona daño, en este caso tenerlo elevado contrarresta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Con una dieta adecuada y teniendo un estilo de vida más
saludable, se pueden reducir los niveles de colesterol y triglicéridos de manera natural y rápida.
Con las siguientes recomendaciones puedes lograr control de los niveles del colesterol LDL y los triglicéridos.
1: Controla las porciones. Las porciones de alimentos que consumes, puedes: medirlas con las manos. Una porción ideal de carne o pescado es lo que cabe en la palma de tu mano. Una porción de fruta fresca es del tamaño de un puño. Y una ración de verduras cocidas, arroz o pasta, debe caber en la mano ahuecada.
2: Consume más frutas y verduras. Sigue una dieta nutritiva y equilibrada, baja en grasas saturadas, grasas trans, y que incluya una variedad de frutas, verduras y productos lácteos sin grasa o bajos en grasas.
3: Consume más pescado, al menos 2 veces a la semana. El pescado contiene ácidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol y la formación de placas en las arterias. Los más recomendables son el salmón y el atún. Entre los peces magros está el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, el calamar.
4: Consume granos enteros en el desayuno. Un tazón de avena o cereal integral tiene beneficios que duran todo el día. Otros granos que puedes elegir son palomitas de maíz, arroz, cebada y harina de trigo entero. Todos aportan fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6.
5: Come frutos secos como bocadillos. En lugar de otros alimentos, opta por un puñado de frutos secos cuando te ataca el hambre. Las almendras, avellanas, maní, nueces y pistachos son ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables.
6: Sí a la grasas insaturadas. Los aceites de oliva, canola, maíz, girasol y la margarina líquida contienen principalmente grasa insaturada. Es necesario limitar su consumo porque tienen muchas calorías.
7: Consumir más fibra, Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón. El consumo de fibras vegetales, como legumbres, salvado de avena, arroz integral, cebada y frutas como la manzana.
8: Ponte en movimiento. Se ha demostrado que 30 minutos diarios de ejercicios pueden elevar las concentraciones de colesterol “bueno” y bajar el colesterol “malo”. Caminar poco a poco y luego aumentar el tiempo y la distancia puede beneficiarte. Realiza actividades que te gustan y conviértelas en parte de tu rutina diaria.
9: Cuidados al cocinar y comer. Retira la piel cuando comas carne de aves. Escoge cortes de carnes magra. Retira toda la grasa visible y desecha la que se desprende de la carne al cocinarse Utiliza más el horneado o hervido y menos los fritos y consume una cantidad mínima de grasas y aceites, no más de 2 ó 3 porciones al día.
10: Elimine o reduzca el consumo de alcohol, bebidas azucaradas y refrescos.
11: No fume y modere el consumo de café.
12: Evite consumir comidas chatarras, frituras, harinas refinadas, azúcar, dulces y chucherías.
13: Tome mucha agua, y realicé ejercicios de manera regular y diaria.
14: Baja el estrés. El colesterol alto tiene que ver con el estilo de vida que llevas. Además de comer sano y ejercitarte, debes bajar el nivel de estrés, que puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de ateroesclerosis, que se produce cuando la placa de colesterol se acumula en las arterias.
15: Baja de peso. Eso ayuda a reducir el colesterol “malo”.
RECUERDA:
• Consulta a tu médico para que te indique la medicación adecuada.
• Para mantenerte saludable y tener controlado el nivel de colesterol y triglicéridos, sigue las indicaciones del médico en cuanto a los hábitos, medicamentos y chequeos.