El estreñimiento es una condición que consiste en la falta de movimiento regular de los intestinos, lo que produce una defecación infrecuente o con esfuerzo, generalmente de heces escasas y duras. Un individuo se considera estreñido si realiza menos de tres deposiciones semanales, aunque a pesar de que haya una frecuencia normal, pueden existir molestias como un esfuerzo excesivo, heces muy duras o una sensación de evacuación incompleta.
MEDIDAS PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO:
- Dieta rica en fibra vegetal, Los alimentos ricos en fibra ayudan a mover al intestino.
- Se recomienda comer fruta y verduras unas cinco veces al día. Frutas como los melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las uvas pasas, la papaya (lechosa), fresas, moras, naranjas. Algunas verduras ricas en fibra son los espárragos, el brócoli, el maíz, la calabaza (con cáscara), la alcachofa. Las ensaladas hechas con lechuga, espinaca y repollo también ayudan. El aguacate es una fuente de grasas vegetales, fibra y vitamina E, diluye las heces y facilita la expulsión
- No pele las frutas que tengan cáscaras comestibles, ya que allí hay mucha fibra.
- Elija panes, galletas, pasta, panqueques y wafles hechos con granos integrales o hágalos usted mismo.
- Use arroz integral en lugar de arroz blanco.
- Las legumbres (el fríjol blanco común, los garbanzos, las semillas de soya y las lentejas), las nueces y especialmente las almendras también aportarán fibra a su alimentación.
- Consuma avena integral es un cereal rico en fibra que además de ayudarte con el estreñimiento, te ayudan a regular el colesterol y los triglicéridos.
- Puede espolvorear 1 o 2 cucharaditas de hojuelas de salvado, semillas de lino molido, salvado de trigo o psyllium sobre alimentos como el yogur, el cereal y la sopa. O agréguelos a su bebida.
- Coma a la a la misma hora y no se salte ninguna comida, coma despacio y mastique bien los alimentos.
- Evite alimentos procesados o comidas rápidas, tales como panes blancos, tortas, salchichas, hamburguesas de comida rápida, papas fritas, son alimentos pobres en fibra y retardan la actividad digestiva y provocan digestiones pesadas, que limitan el instinto de defecación natural después de las comidas
- Ingiera abundante de líquidos, al menos 1,5 litros al día (6 vasos). Cuanto más tiempo pasan las heces en el último tramo del intestino, más duras se vuelven las heces, y más difícil y dolorosa es la expulsión. Una buena hidratación, te ayudará a ablandar e ir al baño con facilidad.
- No reprimir el deseo de defecar, hágalo tranquilamente y sin prisa
- Procure establecer un horario para entrenar el intestino y sea más regular.
- No force la defecación
- Favorezca la expulsión de la masa fecal con la postura adecuada; lamejor postura es hacerlo en cuclillas.
- Realice actividad física por lo menos 3 veces por semana de 45 minutos a 1 hora. Esto es bueno para mover los intestinos y evitar el estreñimiento. Cualquier actividad que mueva la zona abdominal funciona: yoga, pilates, salsa, danza del vientre, zumba, manbo, danza, etc.
- No abuse de los laxantes, ya que su uso en forma prolongada pueden provocar estreñimiento.
- Disminuya el consumo de alcohol, el uso de cigarrillo y el estrés.
Cuando el estreñimiento persiste a pesar de estas medidas, es necesario acudir al médico para una evaluación que permita identificar la causa con la finalidad de instaurar un tratamiento específico.